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2019/1/10

ラジオ講座「学びの時間」 1月11日〜2月1日

〈テーマ〉中・高齢者にベストな運動 ―スポーツ・運動生理学の活用―

 広島大学OBの教職員らでつくる「広大マスターズ」の会員を講師に迎えた週1回のラジオ講座を放送します。テーマは生活、地域社会などで、全4回。1月11日〜2月1日の内容を少しだけ紹介します。

今回の講師 渡部和彦さん

わたなべ・かずひこ スポーツ・運動生理学が専門。ジャンプ・アルペンの五輪日本チーム科学サポートを担当(1972年の札幌〜2006年のトリノ)。日本南極観測隊山陽支部長。アジアコーチング科学協会(AACS)理事・元会長。元IOC生体力学専門委員。

 高齢になっても、日常生活に必要な体力の維持は、誰もが願うこと。それには、「トレーニング」が必要です。中・高齢者のための筋力維持、肥満解消、腰痛・肩凝り、転倒予防などの対策を紹介します。比較的簡単で無理なくできる運動プログラムです。いつでもどこでも、習慣として続けていただきたい。

「筋力」アップの方法

 筋トレには、@筋力プログラムとA持久力プログラムがあります。「筋力プログラム」は、重い負荷・少ない回数が原則(選手用)。「持久力プログラム」は、軽い負荷・多い回数が原則。

 どちらも、筋力と持久力が向上します。中・高齢者 へのおすすめは、持久力プログラムです。軽い負荷の運動は安全で、気持ちが楽ですね。スクワットや腕立て伏せなど自分の体重を利用する「自重負荷法」もおすすめです。

肥満対策

 肥満解消には、激しい運動より、比較的軽い運動を30〜40分程度行いましょう。朝15分、夕方15分合 計30分でも効果があります。

 激しい運動は、炭水化物が主な燃料源ですが、軽い運動(の継続)では、脂肪の燃焼比率が高まります。

 頻度は、週に3日以上が目安。例えば、ウオーキングを3カ月(12週)ほど継続すれば、効果が期待できます。サッサと歩くペースが基本で、「少しきつい」と感じたらペースを落としましょう。

バランス機能と転倒予防

 中・高齢期は、体力項目の全てが低下します。特にバランス機能は、20歳と比べると、60歳台で70%低下します。高齢者の 「閉眼片足立ち」では、5秒間以上できる人はまれです。バランス機能は転倒に関係するため、スポーツや歩く習慣が大切ですね。さて、転倒予防には「ステップ戦略」が決め手です。つまずいた際、サッと足が出ることがポイントです。詳しくは、FMラジオで紹介します。

腰痛・肩凝りの予防

 「いきいき体操東広島」は、ダイナミック・ストレッチング(D・S)の原理で構成した中・高齢者の-ための健康体操です。「ゆっくり・大きく・等速で」が、ポイントです。ラジオ体操のように反動をつけません。頸、肩、腰、膝の運動にも応用。仰臥位で、両膝を立て、両肩を床につけたまま両膝を左右に倒す運動をD・Sの応用で行うと、腰痛予防になります。


FM東広島 放送スケジュール

 FM東広島(89.7MHz)で渡部先生の講座を放送します。それぞれ、日曜日17時〜、再放送をします。

第1回 1月11日(金)12時〜
「持久力プログラム」のすすめ

●筋肉トレーニングは、軽い負荷で回数を増やして行えば、安全で効果がある
●自身の体重を利用する自重負荷法

第2回 1月18日(金)12時〜
肥満対策には軽めの運動

●軽い運動を30〜40分
●ウオーキングのポイント
 ・冬期は保温にも注意
 ・サッサと歩くペース

第3回 1月25日(金)12時〜
バランス機能と転倒予防

●知らぬ間に急激な低下
●つまずいた際のステップ戦略
 (例:電車の急停車の際に、足が一歩出れば転倒が防げる)

第4回 2月1日(金)12時〜
健康体操のすすめ

●ダイナミック・ストレッチング(D・S)
●いきいき体操東広島
 手を肩に置きゆっくり回す。
 前方に2回、後方に2回×2回


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