寝たきり予防は今日から 

筋肉減少のサルコペニア≠ノ要注意

 私たちが毎日動かしている体の筋肉量は、40代以降少しずつ減少していく。「年のせいだから仕方がない」と何も対策しないでいると、筋肉減少症「サルコペニア」になり、寝たきりのリスクが高まる可能性大だ。(橋本礼子)

歩行困難、日常生活に支障
糖尿病のリスクも高まる

 サルコペニアは加齢によって筋肉が減少する症状。特に足の骨格筋の減少を指し、進行すると、歩くのがつらくなるだけでなく、車いす生活や寝たきりになる危険性も高まる。

 栄養の偏り、運動不足によって少しずつ筋肉量が減っていくケースと、病気やけがをして安静にしている間に急激に筋力が落ちるケースがある。

 筋肉が減ると関節に負担がかかり痛くなる、痛いから動かなくなる、さらに筋肉が減る―という悪循環に陥りやすい。東広島市西条町吉行の広島生活習慣病検診センターの副センター長の大本健吉医師は「この悪循環を断ち切ることが重要」と強調する。

 また、糖尿病のリスクも高まる。糖分を貯蔵する役割のある筋肉が減少すると、貯蔵されるべき糖分が血中にあふれ、血糖値が上がる。これが続けば糖尿病を発症する。痩せている人でもこの症状のことがあるため、要注意。

過度の安静は厳禁

 絶対安静の状態で1週間過ごすと10〜15%の筋力が低下し、ベッドの周辺だけで2週間生活すると下肢の筋肉が2割も萎縮するといわれている。


自己チェックで筋力を自覚

 医療機関では、握力、歩行速度を測定し、いずれか、または両方が基準値を下回り、さらに筋肉量が基準値未満の場合にサルコペニアと診断する。

 自己チェックとして、横断歩道を青信号の間に渡りきれない、片足立ちして靴下がはけないなどの状態であれば筋力の低下が疑われる。

筋肉豆知識

 筋肉の中でも骨格筋は、動作をするだけでなく、関節の安定、姿勢の保持、熱の発生などさまざまな役割を担う、重要な筋肉。


肉取り入れてバランスよく

 筋肉を作るたんぱく質は食品から。中でも必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシン(BCAA)は体内で合成されないため、食事で補給する必要がある。多く含んでいるのは肉や大豆製品。60歳を過ぎたら食生活を振り返り、好きなものだけに偏っている人は、意識してバランスの取れた食事にしたい。

BCAAを多く含む食品の一部

・牛肉の赤身 ・鶏胸肉 ・豚ロース脂身なし

大豆製品

・凍り豆腐 ・きな粉 ・乾燥湯葉

・マグロ ・カツオ ・シラス干し


1日30分の散歩を今から習慣づけ

 筋肉の細胞は約1カ月半で半分入れ替わる。このため、若い時にスポーツで鍛えたという人でも、今現在、運動していなければ筋力は低下してい く。

 「毎日こつこつ動く」がポイントとなるため、若いころから運動をする習慣を身につけておきたい。おすすめは「1日30分の散歩を毎日」と大本医師。

日常生活で小まめに動く

・エレベーターでなく階段を使う
・駅まで歩く
・家事をする

椅子を使って無理のない運動も

 足を肩幅に開き、お尻を突き出すようにして椅子に腰を下ろし、立ち上がる。腰を下ろす時、膝がつま先よりも前に出ないよう注意。
 運動中は呼吸を止めないよう気を付け、ゆっくりと10〜15回楽にできる強さで行う。
 「脳からの命令に神経が反応して筋肉を動かすことで、筋力が高まり、筋肉量が増える」と大本医師。運動をするとき動かす筋肉を意識すると効果的だ。

ザ・ウィークリー・プレスネット 2016/4/16

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